האם חדר הכושר רחוק? לא רוצה לבזבז זמן על נסיעות וכסף על תשלומים? הפתרון האידיאלי יהיה תוכנית אימונים להרזיה בבית, שתמצק את כל גופך ותחזק את השרירים באמצעות תרגילים יעילים לא פחות מאלה שיוצגו לך בחדר הכושר. כל מה שאתה צריך לתוצאה טובה הוא רצון ומעט זמן, שישתלם תוך מספר שבועות או חודש בלבד עם גזרה רזה יותר ורווחה עליזה.
היכן להתחיל להתאמן בבית
לתוצאה טובה, עליך לגשת לאימון שלך בחוכמה, כלומר להתכונן בכמה היבטים חשובים. בואו נרשום את הדברים החשובים ביותר:
- קודם כל, תחליט מה אתה רוצה להשיג. אם מדובר בירידה כללית במשקל, יש לכלול פעילויות אירוביות, כגון ריצה, כושר וקפיצה בחבל. אם חשוב להפחית את הנפח של חלקים מסוימים בגוף, אז תצטרך לבחור תרגילים ממוקדים עבורם.
- הגורם החשוב השני הוא קביעת העומס. כל אחד מאיתנו רוצה לראות תוצאות כמה שיותר מהר, אבל לסחוט את המקסימום מהגוף כבר מההתחלה זה מזיק ואפילו מסוכן. אתה מסתכן במאמץ יתר, ביצירת בעיות לב ובחוסר פעילות במשך כמה שבועות מכאבי שרירים בלתי נסבלים.
- הדבר השלישי שאתם צריכים לשים לב אליו הוא המקום ללמוד בו. לפעמים היעדרו הופך לסיבה לדילוג ולנטישה מהירה של תוכניות מקוריות. לכן, וודאו שהוא תמיד עומד לרשותכם, מספק לכם מקום להתנדנד, וממוקם הרחק מחפצים שבירים.
- רביעית היא תזונה. לא ניתן למחוק את חשיבותו, במיוחד אצל אנשים עם חילוף חומרים איטי. יש להתאים את התזונה לפחות מינימלית.
- הדבר האחרון הוא מלאי. מטעמי נוחות, מומלץ לרכוש מחצלת, משקולות ופיטבול (כדור ספורט), אך ניתן להחליף את המחצלת בכל כיסוי רצפה מונע החלקה ולהחליף את המשקולות בבקבוקי מים. השאר את רכישת ה-fitball לפי שיקול דעתך.
תרגילים לירידה במשקל
תוכנית האימונים להרזיה בבית לכל מי שמחליט לרדת במשקל במהירות וביעילות צריכה לכלול שני סוגי אימונים: אימוני אירובי ואימוני כוח. הראשונים נועדו לחמם את הגוף ולהגביר את זרימת הדם. הם מגבירים את חילוף החומרים, גורמים לאדם להזיע, וכאשר הם מבוצעים היטב במשך זמן רב, מובילים לירידה ניכרת במשקל בכל חלקי הגוף. השני יכוון לקבוצות שרירים ספציפיות. זה יאפשר לך "לייבש" את הגוף, להסיר משקעי שומן מכל שריר ולהפעיל את ההקלה.
כוח
סוג זה של פעילות גופנית פופולרי בקרב כל העוסקים בפיתוח גוף, מכיוון שהוא עוזר ליצור דמות שרירית יפה. כשמדובר בירידה במשקל, אימוני כוח שימושיים להפעלת שרירים בודדים, אך אין צורך לדאוג שהשרירים שלך יגדלו בקפיצות. לא, עומס טוב יהדק אותם ויהפוך את הגוף לגמיש יותר. המהות של אימוני כוח היא לעבוד עם משקל (משקולת, קטלבלס, מוטות או משקל הגוף שלך). כל סוג מבוצע n מספר פעמים מ-2 עד 5 גישות.
כאשר מבצעים אימון מסוג זה, חשוב לא להעמיס על עצמך. יש להגביר את העומס בהדרגה, אחרת הרצועות, הגידים והשרירים עלולים לסבול עקב מתיחה חזקה. זה יאפשר לגוף שלך לצבור כוח בביטחון ולהגביר את הסיבולת. החלף שאיפות ונשיפות בצורה נכונה. תוכנית התרגילים להרזיה בבית כוללת מרכיבי כוח בסיסיים, ביניהם סקוואט עם משקולות, לחיצת ספסל, אימון זרועות, חזה וכתפיים באמצעות משקולות.
אירובי
בניגוד לאימוני כוח, תרגילים אירוביים מערבים את כל קבוצות השרירים. בעת ביצועם, אדם צורך הרבה חמצן ומוציא הרבה אנרגיה. השם השני שלהם הוא אימון אירובי, כי הם נותנים עומס טוב על כל מערכת הלב וכלי הדם. מסיבה זו, חשוב מאוד לחשב את האינטנסיביות של אימון כזה. למתחילים או לבעלי רמת אימון ראשונית אסור, כבר מהשיעורים הראשונים, להביא את עצמם לתשישות, קוצר נשימה חמור וחוסר יכולת להזיז את הרגליים, שכן מתוך הרגל אתם מפעילים עומס רב על הלב.
מאמני ספורט ממליצים לבחור את עוצמת האימון האירובי בהתאם לדופק שלך. זה יאפשר לך לחשב את הקצב היעיל ביותר ובו זמנית בטוח. מומלץ לשלב פעילות אירובית בתוכניות הרזיה שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין באימוני כוח. אתה יכול לבחור את סוג הפעילות לפי שיקול דעתך: ריצה, הליכה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים או אופני כושר.
מרווח
אחת השיטות הפופולריות ביותר להשגת ביצועים גופניים טובים היא ביצוע אימון אינטרוולים. הם מייצגים חילופין של פעילות מוגברת וירידה עם זמן מינימלי למנוחה. שום דבר לא שורף שומן טוב יותר מגישה מהסוג הזה, אבל זה גם דורש הרבה אנרגיה, כך שלא כולם יכולים לעמוד בעומס כבד בבת אחת. אפילו פעילות אירובית יכולה להפוך לפעילות אינטרוולים על ידי ריצה, קפיצה או דיווש בקצב גבוה או נמוך.
כיצד ליצור תוכנית אימונים לירידה במשקל בבית
תוכנית אימונים מתוכננת כהלכה לירידה במשקל בבית היא חצי מההצלחה של כל המאמץ. עומס לא מספיק ולא סדיר לא יניב תוצאות, אינטנסיבי מדי יוביל לעבודת יתר. חשוב להחליט על שלושת המרכיבים של אימון טוב: תדירות, עצימות ובחירת פעילות גופנית. על מנת להתחיל לרדת במשקל, עדיף לסירוגין בין אימון כוח ואירובי תוך שימוש במשקלים קטנים של ציוד ומספר חזרות גבוה יותר. זה יבטיח עומס אחיד והפחתה מתמדת במאגרי השומן.
באיזה סדר לבצע
גורם חשוב נוסף שבו תלויות בריאות טובה ותוצאות הוא עקביות. כל התרגילים שתוכנית האימון שלך לירידה במשקל בבית כוללת, בצע אותם באותו סדר:
- להתחמם. רובם נמנעים מכך, ורואים בכך בזבוז זמן. בינתיים, החימום חשוב מאוד. זה מחמם שרירים ורצועות, מגן על המפרקים ועמוד השדרה מפני פציעה. אתה צריך להתחיל כל אימון עם זה, לבזבז 5-10 דקות על תנודות זרועות אינטנסיביות, כפיפות וסיבובים.
- הדבר הכי קשה. עדיף לבצע תרגילים עתירי אנרגיה כמו סקוואט, דדליפט ושכיבות סמיכה בתחילת האימון, אחרת לא יישאר לך כוח אליהם בהמשך. אותם טיפוסים שצריך לעבוד בקפידה צריכים ללכת קודם, אחרת גם לא תוכל לבצע אותם טוב בסופו של דבר.
- עומס על קבוצות שרירים. הבסיסי הכללי תמיד בא קודם, אחר כך המתקן.
כיצד להחליף את העומס בצורה נכונה
ניתן להשיג ירידה בת קיימא במשקל באמצעות פעילות גופנית בחלוקה נכונה. אתה צריך להתכוונן ל-40-60 דקות של אימון, כי שומן מתחיל להיעצר לאחר חצי השעה הראשונה של האימון. במהלך אימון הרזיה, שימו לב ל:
- עלייה הדרגתית. זה חל על עומס ועוצמה.
- מספר גישות. לא צריך להיות יותר מ 5. בעתיד, השרירים להיות מותשים.
- תרגילים מתחלפים לקבוצות שרירים שונות המרוחקות זו מזו. לדוגמה, תחילה על הזרועות, ואז על הגב. אם אתה צריך להתאמן על אזור מסוים היטב, בצע מספר תרגילים שונים תוך התמקדות בו.
- הפחתת עומס. אל תיתן לזה לקרות לך. ברגע שאתה מרגיש רגיל לזה, נסה יותר.
לוח אימון ביתי
מהירות הירידה במשקל תהיה תלויה בתדירות הפעילות הגופנית. עדיף לרשום אימוני כוח לעבודה בקבוצות שרירים שונות שלוש פעמים בשבוע, ליצור טבלה יומית ולעקוב אחר המשטר. לדוגמה, ביום שני, בחר תרגילים לפלג הגוף העליון. ביום רביעי - דגש על הרגליים, ביום שישי - מתחם לישבן ובטן. הקדישו את הימים שנותרו למנוחה או לפעילות גופנית אירובית קלה, החל מ-15 דקות ביום, עלייה הדרגתית ל-1-1.5 שעות. אתה יכול לשלב כוח ופעילות גופנית אירובית באימון אחד, ואז אתה יכול לנוח בבטחה 4 ימים בשבוע.
סט תרגילים לירידה במשקל בבית
תוכנית אימונים מוכשרת לירידה במשקל בבית צריכה לספק עומס אחיד על הגוף כולו, כולל אירובי. אימון של שעה וחצי מספיק בשביל זה. אין צורך להתעייף יתר על המידה, כי תמיד אפשר לווסת את מספר הטיולים ולתת לעצמכם מנוחה של 5 דקות.לוח האימון שלך חייב לכלול חימום, מספר תרגילים בסיסיים, וצינון ישלים את העבודה על עצמך, מה שיאפשר לך להירגע ולשמור על כוח לאחר אימון ספורט.
חימום
חימום נועד לחמם את הגוף ולספק לשרירים חמצן. אל תימנע מזה אם אתה לא רוצה להיפצע, לקרוע את הגב התחתון או להתאמץ יתר על המידה שרירים לא מחוממים. כדי להתחמם, אתה יכול לעשות מספר תנועות גוף, שאמורות לקחת לא יותר מ-15 דקות:
- כל תנודות ידיים ורגליים;
- קפיצה בחבל;
- ריצה קלה;
- תנועות סיבוביות למפרקי הידיים והרגליים.
תרגילים בסיסיים
יש להקדיש את הכוחות העיקריים של הגוף ואת חלקו של האריה בזמן לעבודה בכל האזורים. אלה רגליים, ירכיים, ישבן, בטן, זרועות. להלן התרגילים הבסיסיים שכל אחד יכול לעשות בבית:
- כפיפות בטן;
- להניף את הרגליים לצדדים;
- להניף את הרגליים לאחור;
- לִלְחוֹץ;
- עיקולים;
- הרמת הידיים למעלה ולצדדים;
- שכיבות שמיכה.
להתקרר
לספורטאים יש גם מונח שנקרא התקררות. הכוונה היא לסט של תרגילים שמתבצעים בסוף האימון ולוקח עד 10 דקות. מטרת הקירור היא לעבור ממצב נרגש למצב רגוע יותר, להסיר חומצת חלב מהשרירים ולהפחית את הדופק. בתור התקררות אפשר לעשות ריצה איטית, שתסתיים בהליכה ומשיכות.
עבור מותניים דקים
אם אתה רוצה להרזות את המותניים שלך, חשוב להגדיר יעדים ברי השגה. לכן, הנורמה המקובלת של 60 ס"מ נכונה רק אם הגובה שלך הוא 160. זה אומר שהיקף המותניים שלך הוא המספר שמתקבל אם אתה מפחית 100 ס"מ מהגובה שלך. לכן, כדי שהמותניים שלך יהיו רזים, עליך לכלול בשיעורים שלך:
- חישוק או הולה הופ. משקל הקליע חשוב. זה חייב להיות לפחות 2 קילוגרמים, ויש לסובב אותו לפחות שעה.
- הטיה. את התרגיל הפשוט והיעיל הזה ניתן לעשות בווריאציות שונות (קדימה/אחורה, ימין/שמאל).
- טַחֲנָה. הזרועות מונחות לצדדים ונעשות תנודות אינטנסיביות.
להרזיית הירכיים והישבן
רגליים הן אחד החלקים הבעייתיים של אנשים רבים, במיוחד בנות, נשים, ולעתים רחוקות יותר גברים. צלוליט, מכנסי רכיבה, שוקיים רחבות - כל זה דורש תיקון. הרשימה הבאה תעזור לך להפוך את הרגליים והישבן שלך ליפים:
- נפילות קדימה;
- נפילות צד;
- נדנדות לצדדים;
- חטיפת רגליים לצדדים ממצב שכיבה;
- סקוואט עמוק עם משקולות.
להרזיית הבטן והצדדים
ערכת הרזיה כללית תעזור להפחית את נפח הבטן והצדדים. ניתן לעזור לתהליך זה על ידי הוספת מספר תרגילים שימצקו את העור והשרירים באזור זה:
- אופניים;
- הרמת פלג הגוף העליון או פיתול (טוב יותר ויעיל יותר מבוצע על כדור כושר, עליו אתה צריך להחזיק את הרגליים);
- החלקה על גלגיליות (לכתחילה, אתה יכול לעשות את זה מהברכיים, אל תשכח שאתה לא יכול לכופף את הגב - זה חייב להיות ישר כל הזמן);
- הרמת הרגליים בזווית של 90 מעלות ממצב ההתחלה בשכיבה (מתבצע עם הורדת הרגליים, ללא נגיעה ברצפה, כך שהבטן נמצאת במתח מתמיד).
אילו תרגילים כדאי לעשות כדי לרדת במשקל על הידיים?
מספר תרגילים עם ובלי ציוד יעזרו להפוך את הידיים ליפות ויעניקו להן צורה מגוונת. כל אחת מהן עובדת על חלקים שונים בזרועות, לכן מומלץ להחליף אותן מאימון לאימון או לעשות את כולן אחת אחת:
- שכיבות סמיכה;
- שכיבות סמיכה הפוכה (כדי לעשות זאת, אתה צריך להניח את הידיים על הספסל מאחוריך, לכופף את המרפקים, להוריד ולהרים את הגו);
- משיכת משקולות לחזה.
מתיחה
כאשר בוחרים משטר אימונים פעיל ולעיתים קשוח, רבים מאיתנו מתעלמים לחלוטין מתרגילי מתיחה, אך הם גם שימושיים מאוד להורדה במשקל באזורים בעייתיים, אפילו אם לוקחים בחשבון את האופי הסטטי. מתיחות מאלצות אותך להתעכב כמה שניות בכל תנוחה, מה שעוזר לעבוד על כל תא בגוף, לפתח גמישות ולגבש את התוצאה. כל מי שמכיר את היוגה, גם ברמה הבסיסית, יודע עד כמה צריכת אנרגיה, כלומר יעילה לירידה במשקל, התרגילים הבאים:
- כלב מביט למטה;
- יונה פעילה;
- קוֹבּרָה.